الاسترخاء

12-28-2010, 09:48 PM

الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته . ووجد الباحثون أن تمارين الاسترخاء تساعد على خفض ضغط الدم ، وخفض احتمال الاصابة بأمراض القلب ، وتحسن النوم ، وتقوم بخفض مستوى الصداع النصفي . و يخفض من حدة الصداع التوتري . ويقلل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي ، والتدريب على الاسترخاء يقلل الشعور بآلام الجسم . ووجدوا أنه يؤثر بشكل ايجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية .
وهناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها ، وهي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء كما ذكرها العالم بيتل :
1. الدافعية : ان توجد لدى الانسان دافعيه للحصول على الاسترخاء وتعلم وسائل الاسترخاء وطرقها . ان كانت هذه الدافعية موجوده فانا سأحصل على درجة استرخاء عالية .
2. الفهم : يجب أن يفهم الفرد الاسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منها والفلسفة من القيام بهذه التمارين .
3. الالتزام : يجب ان يلتزم الفرد بالاستمرار بممارسة التمارين . يجب أن يحدد فترة زمنية يومية يقوم من خلالها بهذه التمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة . طرق الحصول على الاسترخاء :
هي كثيرة لكني سأذكر بثلاثة انواع :.
1. استرخاء التنفس العميق .
2. الاسترخاء العضلي.
3. الاسترخاء الذهني .
أولا: التنفس العميق :
من المعروف ان عملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي ، وهذه العملية تبدا منذ اللحظات الأولى من عمر الانسان وهي تتأثر بنفسية الفرد ، ويمكن من خلال طريقة التنفس للفرد المتوتر ان ندرك مدى توترة او كئابته او قلقه . وهذا يعني ان الانسان التي يعاني توتر او قلق او اكتئاب سوف لا يحصل على كمية الاكسجين الضورية التي يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون سريعه فلايتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبه من الاكسجين واخراج كمية ثاني اكسيد الكربون.
وذُكر ان تمرين التنفس العميق يوفر كمية الاكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في اخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني اكسيد الكربون وينقل العقل والجسم الى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن .
ويكون بالخطوات التالية :.
• الجلوس بشكل مستقيم والقدمان متباعدتان بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الارض أو المرتبة .
• إغلاق العينين ، وتخيل عالم آخر خيالي جميل او تذكر مكان تحبه ، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية
• ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والاخرى على منطقة البطن ( مكان السرة )
• "" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعه على البطن اكثر من الصدر فهذا دليل ان كمية الهواء جيده وتصل جميع انحاء الرئة ""
• يأخذ الانسان الهواء بشكل بطيء من خلال الانف حتى يشعر أن يده الموضوعه على منطقة البطن ارتفعت قليلا .. قليلا وليس كثيرا اي لا تتعمد ذلك ، بل يكون بشكل طبيعي .
• إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الفرد وشعوره بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان او خمس ثوان . او تمتد لفترة العد من 1 الى 3 .
• العملية التي تليها : يقوم الفرد باخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر أن يده الموضوعة على البطن قد عادت الى وضعها الطبيعي .
• تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الانف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات .
وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي :
• نأخذ نفسا عميقا من الانف ولا نحبسه ثم نخرجه من الانف . نقوم بهذه الخطوة مرتين .
• اي ان التمرين يتكون من وحدتين اساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس الى ان يمر علينا من الوقت خمس دقائق.
• من الافضل استخدام ساعة منبهة لتنبهنا إلى انتهاء الوقت ، حيث اننا يجب ان لا نشغل تفكيرنا في شي اخر غير الخيال المرسوم امامنا .
• يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع ، وجيد جدا ويعتبر من افضل انواع تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان او في سيارتك قبل الدوام وغيرها .
• وستلاحظ بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرت صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض .
ثانيا : الاسترخاء العضلي :
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط آلام من الشحنات الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية او سلوكية بينما تقوم الاجهزة الفزيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية الى الهايبوثالاموس فيصبح الهايبوثالاموس قي توتر شديد ، فأي تغير جديد في حياة الانسان تحول الى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس الى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضعوط الحياة بانواعها .
لكي تترك عملية الاسترخاء الاثر الفعال يجب أن تتوفر الشروط التالية :.
الوقت : الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة اذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني 8 ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره او قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم بثلاثة ساعات .
المكان : احرص على ان يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادء بعيد عن الضوضاء بانواعها وبعيد عن الاسرة حتى لا يقاطعك الاطفال او احد الافراد اثناء ممارستك الاسترخاء .
وضع الجسم : يمكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الاول الاستلقاء على سرير مريح او الارض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة . أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي . في حالة الاستلقاء على الارض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم . ويفضل اغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق